4분이면 끝나고 효과는 엄청난 운동 방법 타바타 운동

 

안녕하세요

 

오늘은 타바타 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

타바타란?

짧은 시간 동안 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 연속해서 진행하는 운동법입니다.

체력을 향상시키고 지방을 태우는데 효과적입니다.

 

타바타 운동은 일본의 연구자인 이즈미 타바타 박사가 개발한 고강도 인터벌 트레이닝 방식입니다.

1996년 타바타 박사가 자신의 연구 결과를 발표한 후 널리 알려지게 되었습니다.

​타바타 박사는 자전거 선수들을 대상으로 실험에서 20초간 고강도 운동과 10초간의 휴식을 8세트 반복하는 방식으로

체력과 대사를 향상시키는데 효과적임을 밝혀냈습니다.

이렇게 타바타 운동의 기본 개념이 시작되었답니다.

 

타바타 운동 효과

단시간에 많은 열량 소모 4분간의 타바타 운동은 약한 강도의 운동 (자전거, 달리기 등)을 한 시간 지속한 것과

동일한 열량을 소모하도록 할 뿐만 아니라. 운동을 마친 후 최대 12시간 동안 지방이 연소되도록 합니다.

 

타바타 운동 장점

심폐지구력 상승

연속해서 숨이 찰 정도의 운동을 소화해야 하는 타바타 운동 운동 중에 섭취할 수 있는

산소소비향(VO2)을 최대로 만들어 줍니다. 최대 산소 섭취량일 늘어난다는 것은 그만큼 심폐지구력이 좋아진다는 것을

뜻하며 심장질환의 발병률을 낮춰주게 됩니다.

 

혈당 수치 저하

간헐적 운동법을 실시한 심장병, 신진대사 장애,

당뇨병 등을 앓는 성인병 환자들의 혈당 수치가 눈에 띄게 줄어든 것을 확인했다고 합니다.

 

신진대사가 활발, 기초대사량을 증가, 혈액순환 원활, 근력 향성 등에 도움이 됩니다.

 

타바타 운동 방법

타바타 운동은 다양한 운동을 이용할 수 있는데요. 대표적으로 스쿼트, 버피, 팔 굽혀 펴기, 제자리 뛰기,

줄넘기 등 맨몸 운동으로 숨이 터질 것 같아도 부상 걱정이 없이 운동을 지속할 수 있는 그런 종목을 선택하시면 됩니다.

기본적으로 20초의 고강도 운동과 10초의 휴식을 8세트 반복하는 운동입니다.

총 4분의 운동이 완료되며, 짧은 시간 동안 집중하여 극한의 노력을 기울이는 고강도 운동이 특징입니다.

 

기본 운동 루틴

팔굽혀펴기 20초 동안 최대한 많이 팔 굽혀 펴기를 한 후 10초 휴식

버피 점프 20초 동안 최대한 많이 버피 점프를 한 후 10초 휴식

줄넘기 20초 동안 최대한 많이 줄넘기를 한 후 10초 휴식

​ 스쿼트 20초 동안 최대한 많이 스쿼트를 진행한 후 10초 휴식

 

4가지 운동을 8세트 반복하면 총 4분 타바타 운동이 되는데요.

스트레칭까지 다해서 10분이면 충분히 할 수 있는 타바타 운동

​

짧은 시간을 효율적으로 활용해 체력 향상과 지방 연소까지 동시에 도전해 보자고요. ​

고강도 운동인 만큼 체력 상태와 목표에 맞게 계획을 세우고 항상 부상에 신경 쓰며

스트레칭을 제대로 실천해 주는 게 중요합니다.

 

타바타 주의사항

다양한 효과가 있고 몸에 좋은 영향을 주는 타바타 운동이라 해도,

너무 과하면 오버트레이닝 등의 현상이 나타나 몸에 독이 될 수 있습니다.

전문가들은 타바타 운동과 같은 고강도 인터벌 운동이 아무리 뛰어난 효과를 내더라도 일주일에 2~3회 정도만

실시하라고 권고합니다. 그 이상으로 자주 하면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문이다.

타바바 운동처럼 격렬한 운동을 하고 나면 우리 몸은 회복기를 가져야 합니다.

고강도 인터벌 운동의 효과를 최대한 끌어올리고 싶다면 그 빈도를 늘리지 말고 일주일에 2~3회 시행할 때 운동의 강도를 최대한 높여보시는 것을 권해드립니다.

 

- 미국 시카고 의과대학 외과 전문의 조셉 머콜라 박사 - 

 

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