피라미드 세트, 역 피라미드 세트 어떤 운동 방법이 좋을까요?

 

피라미드 세트란?

너무도 흔한 기본적인 방법이죠

누가 안 알려줘도 알아서 하는 운동 방법 

그만큼 헬린이도 현역 선수도 하는 운동 방법인데요.

 

본론으로 들어가 피라미드 세트는 단계적으로 서서히 중량을 올리는 방법인데요

운동 시에 낮은 중량부터 하는 거라 부상의 위험이 줄어들게 되고, 중량과 반복 수에 따라 근지구력, 근 성장, 근 비대,

근력 향상 모든 면에서 효과가 좋은 장점이 있습니다.

 

중량 선택은 어떻게 하는가? 

자신의 최대 근력의 60% 정도

그걸 어떻게 아냐고? 

1세트에 15회 정도 실시할 수 있는 중량  다음 세트부터는 중량을 점점 늘리고 반복 횟수를 줄이면 된다.

마지막 세트에는 근력의 80% 정도 5~6회 정도 들 수 있는 중량으로 하면 됩니다.

너무 무리하게 되면 자세도 불안해지고 부상에 위험이 있습니다.

 

 

피라미드 세트 단점 

단점은 크게 없으나 모든 운동 방법이 공통점으로는 

오버 중량을 했을 경우 자세가 불안해지면서 부상에 위험이 있으니 주의해 주시고

같은 중량을 매번 반복해서 운동을 하면 근육이 성장하지 못하고 정체기가 올 수 있으니

근육이 발달할수록 중량은 항상 근력대비 중량을 올려야 합니다.

 

팁!

운동일지를 기록하면서 중량과 반복 수 그리고 무슨 운동을 했는지 적으면 

근 성장에 도움이 될 것입니다.

 

다음은 역피라미드 세트란?

말 그대로 피라미드 세트를 반대로 하면 되는데요.

피라미드 세트는 저중량부터 고중량으로 세트마다 무게를 올렸으면 

역피라미드는 처음 1~2세트는 저중량으로 고반복으로 워밍업을 충분히 해줘야 부상에 위험이 줄어듭니다.

워밍업이 끝나면 그다음 세트에는 최고중량 저 반복으로 시작해서 세트마다 점점 중량을 내리면 된다.

 

단점

초반부터 고중량을 들다가 부상 위험이 많고 훈련이 덜 된 사람은 근육 부위의 자극점이 떨어질 수 있다.